Zu Beginn stehen wir im natürlichen Stand, die Fersen sind nah beieinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Den rechten Fuß auf der Ferse drehend gerade ausrichten, langsam auf das rechte Bein sin-ken, Gewicht ganz auf das rechte Bein verlagern, verwurzeln, mit dem linken Fuß in einen schulterbreiten Stand gehen. Beide Füße stehen nun parallel, das Gewicht ist in der Mitte. Die Arme hängen locker seitlich des Körpers herab. Der Kopf ist aufgerichtet, der Blick geht freundlich in die Ferne.

Standhaltungen

1. Standhaltung: Stehen wie eine Kiefer oder Hängende Arme mit Stützkraft nach außen

Leichtes Sinken des Körpers, dadurch werden die Knie leicht gebeugt. Die Arme nach außen aufspannen, wodurch eine Bogenlinie entstehen sollte. Die Schultern bleiben entspannt.

Übergang: Fingerspitzen ziehen nach hinten, Drehung in den Handgelenken, die Hände bewegen sich auf einer Kreislinie bis sie mit den Handflächen nach unten wieder neben den Hüften sind.

2. Standhaltung: Zwei Bälle im Wasser halten

Etwas tiefer sinken als bei der 1. Haltung. Die Arme sind neben dem Körper, die leicht abgespreizten Daumen zeigen Richtung Hosennaht, die Fingerspitzen schräg nach vorn, die Finger sind leicht gespreizt und biegen sich locker nach unten.

Übergang: Lockern, wodurch die Hände zur Mitte ziehen, dann steigen sie bei gleichzeitigem Steigen des Körpers nach oben, die Handflächen bleiben nach unten gerichtet, ein Gummiband wird auseinandergezogen, dann sinken Körper und Hände. Die Hände werden gewendet und mit den Handflächen nach oben vor den Unterbauch geführt.

3. Standhaltung: Tragen und Umfassen

Die Arme und Hände bilden vor dem Körper einen Kreis. Zwischen den Fingerspitzen bleibt aber 1 bis 2 Faustbreiten Platz. In der Vorstellung widerstreiten und ergänzen sich tragende und umschließende Kräfte

Ausdrucksformen

1. Reguliere den Atem, beruhige den Geist Der Körper und Hände steigen nach oben. Beim Steigen zeigen die Handflächen nach oben, oben angekommen (höchstens Schulterhöhe) werden sie gewendet und abgelegt. Kleiner Halt. Hände ablegen. Dann sinken Körper und Hände wieder. Hände wenden. Kleiner Halt. (4x)

Übergang: Die Hände mit den Handrücken Wasser verdrängend neben die Hüften führen. Hand-flächen zeigen nach vorn.

2. Zerteile die Wolken, halte den Mond

Kleine Finger und Zehen sind miteinander verbunden. Hände mit schneidender Kraft auf der Zeigefingerseite nach oben führen. Der Körper steigt mit. Auf Schulterhöhe übernimmt die Kleinfingerseite die Führung. Drehung in den Handgelenken. (Schultern nicht nach oben zie-hen.) Hände ziehen mit nach oben zeigenden Handflächen zur Mitte. Dort kurz anhalten. Nun die Hände mit tragender Vorstellung nach unten führen. Der Körper sinkt ebenfalls. Vor dem Unterbauch trennen sich die Hände und werden wieder seitlich neben den Körper geführt. (4x)

Übergang: Einen Ball auf der linken Hand halten, diesen mit der rechten Hand nach vorn und oben umfahren, Handflächen zeigen zueinander, die linken Fingerspitzen zeigen nach rechts und leicht vorne, die rechten nach links leicht vorne. Einen Ball vor dem Unterbauch halten. Gleichzeitig den linken Fuß zum rechten holen und mit der linken großen Zehe neben der Mitte des rechten Fußes ohne Gewicht auftippen (Leerer T-Schritt).

3. Trage den Ball nach links und rechts

Gewicht ganz auf das rechte Bein verlagern, das Becken sinkt. Schritt nach links vorne, die Ferse setzt zuerst auf, Becken zeigt in Schrittrichtung. (Richtwerte für den Bogenschritt: Winkel zwischen den Füßen ca. 75°, Schrittlänge ca. 2,5 Fußlängen von der Grundlinie aus.) Rechte Hand streicht nach unten neben die rechte Hüfte und drückt dort einen Ball ins Was-ser, die linke geht im großen Bogen nach links oben. Die linke Handfläche zeigt zum Körper. Gleichzeitig wird das Gewicht zu 70 % nach vorn verlagert. Der Blick geht locker durch und über die Finger in die Ferne. Kurzer Halt. Die Hände zueinander wende, Kontakt miteinander aufnehmen und wie magnetisch zueinander ziehen lassen. Das Gewicht wieder auf das rechte Bein verlagern und linken Fuß zum rechten zurückstellen. Einen Ball vor dem Unterbauch halten. Jetzt ist die linke Hand oben. Gewicht mit Heben und Senken des Körpers auf das linke Bein verlagern, der Körper richtet sich dabei etwas nach rechts. Bewegung nach rechts ausführen. (2x zu jeder Seite)

Übergang: Nach dem 4. Balltragen bleibt die untere, linke Hand nach unten gewendet. Beide Hände ziehen mit Handflächen nach unten vor den Unterbauch. Die Fingerspitzen zeigen leicht zur Mitte. Die Beinarbeit ändert sich nicht.

4. Schiebe den Berg mit beiden Händen

Beinarbeit und Gewichtsverlagerung entspricht dem Bogenschritt der 3. Form. Allerdings wird der Schritt etwas schleifender. Schritt nach links. Beide Hände bewegen sich (bei gleichzeitiger Gewichtsverlagerung des Körpers) mit schiebender Kraft auf einer Bogenlinie nach links vorne bis Brusthöhe. Der Körper ist aufrecht und ganz leicht nach vorne gerichtet. Die Kraft kommt aus dem unteren Rücken/Unterbauch bzw. sogar aus den Fußsohlen. Kurzer Halt. Beide Hände in runder Bewegung gleichzeitig wenden. Handflächen zeigen zum Körper und etwas nach oben, Hände ziehen zurück zum Unterbauch. Gewicht gleichzeitig nach hinten verlagern. Schritt zurück. Handflächen mit runder Bewegung wieder nach unten wenden. Bewegung nach rechts ausführen. (2x zu jeder Seite)

Übergang: Nach dem letzten Mal „Berg schieben“ Hände nicht zurückführen, sondern einen Baumstamm vor der rechten Körperhälfte umarmen. Die linke Hand ist dabei oben.

5. Pferd-Schritt – die Hände wie ziehende Wolken

Gewicht aufs rechte Bein geben, das linke hochziehen wieder senken und nach links in einen angemessenen Pferdschritt gehen. Die Füße stehen unbedingt parallel. Gewicht in die Mitte geben, den Rumpf und die Ellbogen sinken lassen. . Dabei richten sich die Handflächen leicht auf. Die rechte Handfläche zeigt zum linken Ellbogen und „schiebt“ diesen etwas, der Abstand beträgt eine Unterarmlänge. Hände ziehen wie Wolken nach links. Der Abstand ändert sich dabei nicht. Das Gewicht des Körpers bleibt die ganze Zeit in der Mitte und unten, die Hüfte und die Knie drehen sich nicht mit. Angelpunkt der Drehbewegung ist im Kreuzbereicht.

Schritt nach links auflösen. Den Körper aufrichten, die rechte Fußspitze etwas zur Mitte drehen, Gewicht nach links, rechten Fuß ranholen. Rechte Handfläche nach oben, linke Handfläche nach unten wenden und die Hände aneinander vorbeiziehen lassen. Die linke Hand sinkt außen nach unten, die rechte steigt innen nach oben. Einen Baumstamm vor der linken Körperhälfte umarmen. Die rechte Hand ist oben. (2x zu jeder Seite)

Übergang: Nach dem Auflösen des Schrittes beide Hände über den Kopf führen. Das Körper-gewicht ist wieder in der Mitte. Die Hände auf großen Kreisbögen seitlich nach unten führen und vor dem Unterbauch locker überkreuzen. Die rechte liegt dabei oben.

6. Der Kondor breitet seine Schwingen aus

Das Gewicht nach rechts verlagern und den Körper leicht nach links ausrichten. Den linken Ballen ein klein wenig nach links vorn stellen. Das Gewicht bleibt möglichst weitgehend auf dem hinteren Bein. Ein wenig nach unten schneiden, zur Seite streichen und mit dem Steigen des Körpers die „Flügel“ nach oben schlagen. Dabei die Finger nicht hängen lassen. Oben kurz anhalten, etwas sinken und die Schultern lockern. Den Blick entspannt in die Ferne schicken. Arme wieder senken und vor dem Unterbauch die linke Hand über die rechte legen. Bewegung nach rechts aufführen. (2x zu jeder Seite)

Übergang: Hände nicht mehr überkreuzen, sondern die rechte Hand zur balltragenden Haltung (vor dem Oberbauch) unter die linke führen.

7. Der rote Drache spreizt seine Klauen

Kleiner Sitzbogenschritt nach links. Mit der linken Hand nach vorn und unten streichen. Die rechte Hand auf einer Bogenlinie nach rechts oben hinten führen. Die rechte Handfläche zeigt nach oben. Der Körper steigt und dreht sich mit, der Blick folgt der rechten Hand. Kleiner Halt. Handflächen gleichzeitig wenden. Den rechten Ellbogen beugen, bis die rechte Hand eine Faustbreit neben dem Ohr steht. Den Körper dabei wieder in Schrittrichtung drehen und etwas senken. Finger nach vorn strecken. Klauen spreizen. Beide Hände wieder zur Ballhaltung zusammenführen. Linken Fuß zurück stellen. (2x zu jeder Seite)

Übergang: Beim Auflösen der letzten Übung nur die rechte Hand wenden, so dass beide Handflä-chen nach unten zeigen. Beide Hände treffen sich vor der Körpermitte und halten einen Ball ins Wasser.

8. Den Ball ins Wasser halten

Kleiner Sitzbogenschritt nach links. Auftrieb des gedachten Balles nachgeben. Ihn vor dem Körper bis Brusthöhe steigen lassen (evtl. 1. Standhaltung) und dann nach vor rollen. Leicht nach unten drücken, ablegen. Kleiner Halt. Weiter nach unten drücken und dann im Bogen zum Körper zurück. Dabei auch den Fuß zurück holen. Der Körper hebt und senkt sich mit der Kreisbewegung der Hände. Die Handflächen bleiben immer nach unten gerichtet. (2x zu jeder Seite)

9. Rolle den Ball nach links und nach rechts

Rechten Fuß gerade drehen. Sinken. Linken Fuß nach links vorn stellen. Ferse setzt zuerst auf = Bogenschritt. Einen Ball unter den Handflächen vorstellen und diesen im Bogen nach links vorn rollen. Dabei überschreiten die Hände die linke Bein- und Fußlinie nicht. Gedanklich schiebt zuerst die rechte Hand die linke etwas, dann die linke die rechte. Gewicht gleichzeitig zu 70% nach vorn geben. Knapp über die Mittellinie rollen. Kleiner Halt. In zwei kleinen Bogenlinien zurückkommen. Dabei Gewicht zurückgeben und linken Fuß ran-holen. Der Körper hebt und senkt sich leicht mit der Kreisbewegung der Hände. Die Handflächen bleiben immer nach unten gerichtet. (2x zu jeder Seite)

Übergang: Nach dem Nach-vorn-rollen die Handflächen zueinander wenden und vor den Unterbauch ziehen. Gewicht und Fuß zurückholen.

10. Der Pfau schlägt ein Rad

Gewicht nach rechts verlagern, sinken, die Ferse setzt nach links vorne auf. Hände ziehen vor der Körpermitte nach oben, Fingerspitzen führen. Vor der Brust ziehen die Fin-gerspitzen nach außen und ungefähr bis Ohrenhöhe. Während des Öffnens wird das Gewicht zu 70% nach vorn verlagert. Die zehntausend Dinge des Universums umarmen. Beim Schließen führen die Handballen. Das Gewicht wird zurück verlagert. Die zehntausend Dinge einsammeln. (2x zu jeder Seite)

11. Der weiße Kranich zeigt seine Schwingen

Sitzbogenschritt nach links. Hände mit elastischer, etwas schneidender Kraft auseinanderziehen. Die linke Hand steigt nach oben bis höchstens Kopfhöhe, die rechte zieht neben die rechte Hüfte. Durch sanften Zug des linken Zeigefingers nach oben und des rechten Kleinfingers nach unten entsteht eine diagonale Spannung. Lösen. Die Hände kommen vor dem Unterbauch wieder zueinander. Fuß gleichzeitig zurückstellen. (2x zu jeder Seite)

Übergang: Die untere Hand nach oben führen und vor der rechten Schulter eine ballhaltende Handstellung einnehmen.

12. Teile die Mähne des wilden Pferdes

Den Ball mit spiraliger Kraft drehen, so dass der linke Handrücken nach vorne und der rechte zum Körper zeigt. Gewicht aufs rechte Bein verlagern. Pferdschritt nach links. Die Hände vor die Körpermitte führen. Den Körper senken. Gleichzeitig die rechte Hand auf einer Bogenlinie mit nach unten drückender Kraft über das rechte Knie führen; die linke mit nach außen spannender Kraft nach links oben bis Kopfhöhe führen. Die Handfläche zeigt dabei nach innen. Kleiner Halt. Der Blick geht über den rechten Fuß hinaus. Dabei dreht sich der Kopf leicht nach rechts. Den Körper langsam aufrichten, die rechte Hand zur linken wenden und nach oben führen. Einen Ball vor der linken Schulter halten. Schritt nach links schließen. Bewegung nach rechts ausführen. (2x zu jeder Seite)

Übergang: Beide Hände über den Kopf führen. Handflächen zeigen nach vorn.

13. Zwei Ringe umfassen den Mond

Mit dem linken Fuß in einen schulterbreiten Stand gehen, gleichzeitig auch die Hände öffnen: Die Hände trennen sich und zeichnen einen Kreis zu beiden Seiten des Körpers nach unten. Die Beine sind durchgedrückt. Wenn die Hände etwa Schulterhöhe haben, den Köper in den Hüftgelenken nach vorne beugen. Der Rücken bleibt unbedingt gerade!!! Die Hände zeichnen weiter einen Kreis und wenden sich langsam nach unten, bis die Fingerspitzen zueinander und die Handflächen nach oben zeigen. Der Kopf wird ein klein wenig in den Nacken genommen. Den Oberkörper wieder aufrichten, dabei in den Knien etwas nachgeben. Hände mit tragender Vorstellung steigen lassen und die Handflächen wieder über dem Kopf nach vorn wenden. (4x)

Übergang: Hände kreisförmig seitlich des Körpers bis vor den Unterbauch führen. Linkes Handgelenk mit rechtem überkreuzen.

14. Strecke die Arme und beuge die Knie (Stärke Kreuz und Füße)

Die Hände trennen und die Arme seitlich des Körpers bis Schulterhöhe heben, dabei zeigen die Handflächen nach unten und die Finger werden etwas nach oben gebogen. Die Arme bilden durch fallende Kräfte in den Ellbogen einen sanften Bogen. Nun die Fersen vom Boden abheben. Die Knie langsam beugen. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht und die Arme zur Seite gestreckt. Die Knie bleiben zusammen. Dann den Köper wieder anheben, die Fersen senken sich. Wenn der Köper aufgerichtet ist, die Arme senken und die Handgelenke vor dem Unterbauch überkreuzen. Jetzt ist die linke Hand oben. (4x)

Übergang: Die Handrücken auf den unteren Rücken legen. Nach links in einen schulterbreiten Stand gehen.

15. Der Elefant kreist mit der Hüfte (und alle 365 Gelenke kreisen mit)

Gewicht nach rechts verlagern. Die linke Ferse hebt sich leicht vom Boden. Auf einer horizontalen Bogenlinie die Körpermitte nach vorn und links kreisen lassen. Die rechte Ferse hebt sich etwas. Der Blick wandert locker mit und zeigt schräg jetzt nach rechts vorn und unten. Bewegung mit Halbkreis nach hinten fortsetzen. Gewicht wieder nach rechts geben. Der Blick geht jetzt nach links. (4 Kreise nach links, dann 3 ½ nach rechts und spiralig zur Mitte auflösen)

Abschlussübungen

Reibe die Shenshu

Die Handflächen auf die Shenshu-Bereiche (ca. 2 Querfinger seitlich des Zwischenraumes zwischen den Dornfortsätzen des 2. und 3. Lendenwirbels) legen. Mit leichtem Druck die Hände kreisen lassen. Mit der Ab- und Aufwärtsbewegung der Hände senkt und hebt sich auch der Körper. (4 Kreise, gezählt wird 1-4)

Schließe den Daimai

Die Finger langsam nach vorne richten und mit den Handflächen entlang der Gürtellinie (Da-mai) nach vorne streichen. (gezählt wird 5-8!!)

Reibe das Dantian

Die Handflächen auf dem „Zinnoberfeld“ (etwas unterhalb des Nabels) übereinander legen und in 4 größer werdenden Kreisen das Dantian umfahren. Der erste Kreis beginnt nach rechts unten. Nach 4 Kreisen die Richtung wechseln, Kreise wieder verkleinern und spiralig auslaufen lassen. Der Körper hebt und senkt sich beim Kreisen.

Wasche die Laogong

Die Hände lösen und bis vor die Brustmitte führen. Die Handflächen zeigen zueinander, die Handherzpunkte (Laogong) nehmen Kontakt miteinander auf. Der Blick ist höher als die Hände. Mit links und rechts abwechselnd nach unten streichen und wieder steigen. (3x) Beim vierten mal Hände wieder auf eine Höhe führen. (gezählt wird 1-4)

Führe das Qi zum Ursprung zurück

Hände öffnen, Kontakt lösen und mit nach unten zeigenden Handflächen auf einer Kreislinie seitlich des Körpers nach unten führen. Gewicht langsam auf den rechten Fuß verlagern, den linken zum rechten stellen und zur Ausgangshaltung zurückkommen. (gezählt wird 5-8!!)